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第53章 久坐与健康(第2/3页)

/> * **频率和时长:** 每周至少3-5次,每次30-60分钟。可以从每周3次,每次20分钟开始,逐渐增加。

* **强度:** 达到中等强度(心率加快,微微出汗,能说话但不能唱歌)。

* **加入力量训练(至关重要!):**

* **目的:** 增加肌肉量,提高基础代谢率(即使坐着不动也能消耗更多热量),改善体型(紧致),保护关节。

* **方式:**

* **居家训练:** 深蹲、弓步、俯卧撑(可从跪姿或靠墙开始)、平板支撑、臀桥、利用弹力带或水瓶进行训练。

* **健身房训练:** 使用固定器械、自由重量(哑铃、杠铃)。

* **频率:** 每周2-3次,针对主要肌群(胸、背、肩、手臂、腹部、腿部),每次20-45分钟。注意组间休息和不同肌群的轮流训练,给肌肉恢复时间。

* **柔韧性训练:** 运动前后进行动态/静态拉伸,或练习瑜伽,有助于放松因久坐紧张的肌肉,改善体态,预防受伤。每天都可以做。

小主,

### 4. 监测、调整与心态管理

* **关注围度和体感,而非只看体重:** 肌肉密度比脂肪大。开始运动后,即使体重下降不快,腰围、臀围减小,衣服变宽松,精力变好,睡眠改善,都是非常重要的进步!每周或每两周测量一次围度(腰、臀、大腿等)并记录。

* **设定小目标:** 不要一开始就想减几十斤。设定短期、可实现的小目标(如“这周每天起身活动10次”、“下周开始每周快走3次”),达成后给自己小奖励(非食物奖励),增强信心。

* **耐心和坚持:** 三年积累的问题不会几周就消失。健康减重是一个相对缓慢但更可持续的过程(每周减0.5-1公斤是比较健康的速率)。养成新习惯需要时间(研究说平均66天),重在坚持。

* **保证充足睡眠:** 睡眠不足(<7小时)会扰乱饥饿激素(瘦素和胃饥饿素),增加食欲,尤其渴望高热量食物,并降低代谢率。尽量保证7-9小时高质量睡眠。

* **管理压力:** 长期压力会导致皮质醇升高,促进腹部脂肪堆积。尝试冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、培养爱好等减压方式。

* **寻求支持:** 告诉家人朋友你的计划,获得他们的理解和支持。找志同道合的伙伴一起运动或互相监督。

## 针对“久坐肥胖”的特别提醒

* **腹部脂肪是重点:** 久坐最容易堆积内脏脂肪(围绕在器官周围),危害最大。上述综合方案(尤其饮食、力量训练、有氧运动)是减少内脏脂肪的有效方法。

* **改善姿势:** 久坐常伴随圆肩驼背。注意坐姿(腰背挺直,电脑屏幕与视线平齐),加强背部、肩部后侧肌肉的力量训练,拉伸胸部前侧肌肉,有助于改善体态。

* **循序渐进开始运动:** 如果体重基数较大或长期不运动,初期选择对关节压力小的运动(如游泳、椭圆机、骑自行车、水中行走、快走)。力量训练从徒手或小重量开始,注重动作标准,避免受伤。**身体需要时间适应新的活动强度,尊重它发出的信号。**

## 示例性的一日计划(供参考)

* **早晨:**

* 起床后喝一杯温水。

* 做5-10分钟简单的拉伸或晨间瑜伽。

* 准备一份高蛋白+蔬菜+优质碳水的早餐(如:鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉;或牛奶燕麦粥+一个苹果)。

* **工作/学习时段:**

* 设置每50分钟闹钟,起身活动5-10分钟(走动、拉伸、深蹲)。

* 多喝水。

* 午餐选择清淡、富含蛋白质和大量蔬菜的食物(自带便当最佳)。

* 午休散步15-20分钟。

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